Forfatter: Amalie Jønvik
Etter en lang dag i bakken eller ute i langrennsløypa er det lite som slår følelsen av å dra av seg skistøvlene og tre inn i varmen med gode venner og kanskje noe godt å drikke. Det franske begrepet Après ski, også kjent som Afterski, refererer til alle former for aktiviteter man gjør etter skituren; så hvorfor ikke gi Apres ski yoga et forsøk neste gang du returnerer fra løypene?
Vi kan først begynne med å se på hvilke muskelgrupper som hovedsakelig er på jobb når vi står eller går på ski. Her er det særlig musklene i underkroppen som belastes. Vi kan blant annet se at kroppen stilles mye i en posisjon som ligner Utkatasana (Stolen) når vi står utfor. Her bidrar setemusklene, hofteadduktorene (indre lårmuskler) og hofteabduktorene (ytre lårmuskler) til å opprettholde balanse, kontroll og styring når vi beveger oss med ski på beina. Quadriceps (forside lår) hjelper til med hoftefleksjon, og hamstringene (bakside lår) samt leggmusklene, støtter og styrker avsparkene våre. I tillegg til benmuskulaturen spiller både kjerne og armmuskulatur en viktig rolle når vi går på ski, ettersom de bidrar til balanse, stabilitet og fremdrift med stavtak i snøen.
Yogaøvelsene i dette innlegget er satt sammen for å bidra til å gjenopprette balansen og fleksibiliteten i disse muskelgruppene, samtidig som de fremmer restitusjon og forebygger skader. Ved å fokusere på litt styrke og mobilitet kan disse øvelsene hjelpe deg med å holde kroppen sterk og smidig for flere dager i bakken eller løypene!
10 yogaøvelser til din Après ski
Her har jeg samlet sammen mine 10 beste øvelser for å mykne opp i muskulaturen, redusere ømhet og oppnå en best mulig restitusjon etter skituren. Du trenger kun et stødig underlag for å utføre øvelsene, og eventuelt en pute/blokk om du ønsker å modifisere noen av dem.
Jeg anbefaler deg å lese igjennom hele innlegget først, så kan du utføre øvelsene samlet som en økt etterpå. Minner også om at du i vår instapost om Après ski yoga finner en kort videosnutt av hver øvelse. Lykke til og nyt avspenningen!
Fjellet og foroverbøy (Mountain and Forward Fold) Tadasana & Uttanasana
Hva: “Fjellstilling” er en naturlig stilling å starte din “Après ski yoga”-økt. Herfra er det fint å gå videre til en foroverbøy for å tøye baksiden av føttene, inkludert setemuskulaturen, hamstringene og leggmusklene.
Hvordan: I “fjellet”, stå med føttene godt plantet i matten i hoftebreddes avstand og la armene hvile langs siden av kroppen din med håndflatene vendt forover. Rull skulderbladene bak i ryggen og tenk at fingerspissen trekkes forsiktig mot gulvet slik at du får strukket ut bicepsene (motvirker bøyen du har i albuene under skigåingen). For “foroverbøy” kan du fra “fjellet” bøye deg frem over lårene og la overkroppen og hodet synke ned mot gulvet. Hold en liten bøy i knærne for å avlaste ryggen. I foroverbøy kan du slappe av eller gjøre myke svingbevegelser fra side til side.
Hold hver av stillingene i 3-5 pust eller opptil 3 minutter.
Hund som ser ned (Downward-facing Dog) Adho Mukha Scanasana
Hva: “Hund som ser ned” er en fin fortsettelse for å tøye og mykne opp i kroppens bakside. Hvor du i tillegg til baksiden av beina får med en god strekk i korsryggen, samt en forlengelse av armene og skuldrene dine.
Hvordan: Fra “foroverbøy” kan du gå armene frem på matten til en høy planke, og videre skyve hoftene bak og opp til “hund som ser ned”. Hold en liten bøy i knærne mens du fokuserer på å skyve fra med hendene som er godt plantet i matten. Finn stillhet i denne stillingen eller ta hunden på en “gåtur”. Bøy kneet på det ene beinet godt mens det andre beinet strekkes ut og hælen faller mot bakken. Gjenta bevegelsen på motsatt bein slik at du får en trampebevegelse i beina. Prøv å holde hoftene og overkroppen i ro og kun beveg beina.
Hold stillingen i 3-5 pust, opptil 1 minutt.
Utfall med tvist (Low Lunge With Twist) Anjaneyasana
Hva: Det å stå/gå på ski kan være anstrengende for hoftene våre, og derfor gjøre at vi blir anspent og støl i muskulaturen rundt. Å holde en stilling i lavt utfall er en god måte å tøye vekk denne anspentheten på. Med alternativ 2 under, får du også tøyd forsiden av låret på den bakerste foten.
Hvordan: Fra “hund som ser ned” kan du sette en fot frem mellom hendene dine mens du bøyer det fremste kneet slik at det er på linje over ankelen din. Herfra kan du løfte overkroppen og brystet opp mens hendene kommer opp over hodet (da får du også strukket ut albuene etter en dag med stavtak). Alternativt kan du løfte å ta tak i bakre ankel mens du åpner kroppen mot siden og vender blikket bak.
Hold stillingen i 3-5 pust, opptil 1 minutt og gjenta på begge sider.
Duen (Pigeon) Eka Pada Raja Kapotasana
Hva: “Duen” tøyer setemuskulaturen og utsiden av hoften, muskler som arbeider hardt for å holde føttene dine parallelle når du går på ski.
Hvordan: Fra utfallsposisjon kan du sette hendene tilbake i gulvet og gå den fremste foten ut til motsatt side av matten mens kneet senkes (evt. la hælen ligge innunder deg, om du ikke får den ut til siden). Hoftene holdes i samme høyde - bygg gjerne opp med en blokk, et pledd eller en liten pute for å hindre at du heller mot siden. Start med å holde overkroppen og kjernen aktiv og oppreist slik at du føler en god strekk i hofteleddbøyerne. Om du ønsker gå dypere, bøyere du deg frem og ned over den fremste foten og hviler enten forarmene eller pannen i gulvet (eller på en blokk/pute).
Hold stillingen i 3-5 pust, opptil 3 minutter og gjenta på begge sider.
Hund som ser opp (Uppward Facing Dog) Urdhva Mukha Svanasana
Hva: “Hund som ser opp” er med på å åpne brystet, men er også ekstra fin for skiløpere da den tøyer oversiden av føttene og forsiden av anklene (som holdes i en fast, bøyd stilling i skistøvlene). I tillegg strekker den ut overarmene og albuene.
Hvordan: Fra “duen” kan du komme tilbake i en høy planke. Herfra senker du deg ned til gulvet så du ligger på magen. Med oversiden av føttene ned, pekende bak i hoftebreddes avstand og hendene ved siden av nedre del av ribbeina dine, presser du ned med hender og føtter mens du skyver brystet frem og opp. Hold muskulaturen i beina aktiv mens du løfter låra fra bakken, kurver ryggen og trekker skulderbladene bak og ned. La nakken være en forlengelse av kurven i overkroppen og vend blikket forsiktig opp. Du kan også hoppe over steget med å senke kroppen helt ned til gulvet, og innta stillingen via “Chaturanga”.
Hold stillingen i 3-5 pust før du kommer tilbake i “hund som ser ned”.
Liggende heltestilling (Reclining Hero Pose) Supta Virasana
Hva: “Liggende heltestilling” tøyer både forside lår, føtter, ankler og forsiden av kroppen. Det er en intens tøyestilling som må tilpasses hver enkelt. Unngå stillingen dersom du har problemer i knær, ankler eller korsrygg.
Hvordan: Fra “hund som ser ned” kan du forsiktig senke knærne i matten og løfte deg opp til en sittende stilling. Herfra setter du deg på eller mellom hælene dine, her kan du også bygge opp med en blokk eller pute mellom hælene om det føles bedre. Deretter bringer du hendene bak deg og bøyer i albuene mens du sakte lener deg bakover på ditt utpust. Hold denne posisjonen med armene i matten, eller senk deg ned på forarmene eller ryggen dersom det føles ok for knærne og korsryggen din.
Hold stillingen i 3-5 pust, opptil 3 minutter.
Tåstrekk (Screaming Toe Pose) Vajrasana
Hva: Etter en lang dag i skistøvler er det viktig å tøye ut i tær, føtter og ankler. Denne tåstrekken gir en intens uttøying av føttenes underside, og er perfekt i etterkant av alle aktiviteter hvor det benyttes sko. Det anbefales å inntre stillingen forsiktig et pust av gangen. Her inviteres du også til å kombinere stillingen med uttøying av håndleddene.
Hvordan: Fra “liggende heltestilling” kan du komme opp til knesittende igjen, hvor du løfter deg opp og nå krøller tærne under. Forsiktig kan du sette deg bak på hælene, mens du fokuserer på å holde en sterk og strak kjerne opp til kronen av hodet. Hold denne stillingen eller strekk armene ut foran deg med en håndflate vekk fra kroppen med fingrene pekende opp. Med den andre hånden tar du tak i fingrene og trekker forsiktig bak, mens den første håndflaten presses vekk fra kroppen. Bytt side.
Hold stillingen i 3-5 pust, opptil 1 minutt på hver side.
Utvidet trekant (Extended Triangle) Utthita Trikonasana
Hva: På lik linje som foroverbøy, gir trekantstillingen en dyp strekk på baksiden av den fremste foten. Ved å rotere kroppen til en “utvidet trekant”, får du også utfordret balansen samtidig som du oppnår en god rotasjon i kjernen, ryggraden og åpning i brystet.
Hvordan: Etter sittende “tåstrekk”, kan du komme tilbake til en stående stilling på øvre del av matten. Herfra tar du et steg rett bak med den ene foten, slik at de står med omtrent 2-3 fotlengders avstand. Tær på fremste fot vender frem, mens tær på bakerste vender diagonalt frem (ca. 45 grader). Sett hendene i hoftene eller hold i albuene bak ryggen mens du sakte bøyer deg frem og ned. Hold brystet åpent og skuldrene bak og ned slik at du ikke krummer i ryggen. Hold denne stillingen eller sett samme hånd som fremste fot i gulvet og åpne opp mot siden med foten trukket bak. Åpne ekstra opp ved å løfte motsatt hånd opp, følg gjerne etter med blikket.
Hold stillingen i 3-5 pust hver på hver side.
Sittende sommerfugl (Bound Angle/Butterfly) Buddha Konsana
Hva: “Sittende sommerfugl” er med på øke mobiliteten i hoftene og redusere anspenthet fanget der. En fin avsluttende øvelse før vi går over i avspenning. Den er med på å åpne skikkelig opp i hoftene, samtidig som man sittende kan finne tilbake til roen og pusten - før vi avslutter i “Savasana”.
Hvordan: Sitt på gulvet eller hev bekkenet litt ved å sitte på en blokk, en liten pute eller et brettet teppe (dette hjelper med å holde ryggen strak). Bøy knærne ut til siden og la fotsålene møtes foran kroppen. Hold hendene rundt føttene, på anklene dine, leggene eller la de hvile på gulvet foran deg. Vær lang i ryggen, åpne brystet og la skuldrene hvile bak og ned.
Hold stillingen i 3-5 pust, opptil 3 minutter.
Avspenning (Corpse Pose) Savasana
Hva: Enhver god yogaøkt, på lik linje som en dag med ski på beina, bør ende med dypere avspenning. Dette har du fortjent, så sett av godt med tid til “Savasana” på slutten av økten din.
Hvordan: Fra “sittende sommerfugl” kan du rolig og skånsomt finne veien ned på matten, slik at du ligger på rygg med føtter i gulvet og bøyde knær. Ta noen rolige pust her før du strekker ut ett ben av gangen, så de blir liggende med omtrent hoftebreddes avstand. Løft hodet lett opp og forleng nakken før du legger det ned igjen, haken kan være lett vinklet innover. Armene ligger ned, litt ut fra kroppen med håndflaten vendt oppover, og skulderbladene lett sammen under deg slik at brystet holdes åpent. Herfra finner du tilbake til din naturlige, rolige pustefrekvens mens du sakte, men sikkert gir slipp på alle spenninger i kroppen og tanker i hodet. Tull deg gjerne inn i et varmt teppe før du finner roen helt.
Hold stillingen i minst 5 minutter for en dyp avspenning.
